Ночной зажор

Конспект лекции нутрициолога Ирины Гриневой. Хочу выразить большую благодарность этому человеку который тратит свое время и вкладывает свою душу в наше здоровье.

   Сегодня поговорим о самом частом, почти ритуальном действии многих из вас. О том, как мы, придя домой, выжатые как лимон, набрасываемся на еду. И это говорит не о том, что у вас отсутствие силы воли, это как раз крик о помощи, который мы, к сожалению, не слышим, ну или искаженно слышим. Просто постоять у холодильника, хотя ужин был сытным, или бессознательное кусочничество перед сном: печенька, орешки, кусочек сыра, ну или ложечка творога, ну всё то, что мы видим под рукой, всё, что плохо лежит, всё вот оно наше – все в рот! Чувство тяжести и вины после, когда понимаешь, что съел явно что-то лишнее. Почему это происходит? Давайте с вами разберёмся.
Чаще всего так называемый вечерний зажор — не причина, а следствие, следствие того, что случилось, ну или наоборот, не случилось в течение дня. И вот три так называемых кита, на которых держится вечернее переедание.
 Первый с самый важный кит — это накопленный голод в течение дня, о котором мы с вами уже неоднократно говорили. То есть мы анализируем, если наш рацион — это печенька с кофе на завтрак, на обед какой-нибудь салат и кофе вместо полдника, то к вечеру организм включает режим выживания. И силы воли здесь точно не победить. Срабатывает инстинкт голодного волка и отключаются все защитные барьеры. Это понятно. И то же самое сюда можно говорить о больших промежутках, интервалов между приёмами пищи. К включению режима голодного волка приводит и так называемая пропасть между приёмами пищи. То есть режим питания — это основополагающая база для здорового пищевого поведения. Приёмов пищи быть, и три, и пять, в зависимости от потребностей нашего организма и образа нашей жизни. Но если завтрак, допустим, в шесть утра, обед в двенадцать, а домой вы попадаете только в восемь вечера, то в голоде вы были восемь часов, и мозг требует быстрой энергии. Тут и сейчас. И ему всё равно, что вы хотели похудеть к Новому году или к дню рождения или ещё к какому-нибудь событию. Это понятно, да? То есть интервал между приемом пищи должен быть не более четырех пяти часов.
Второй кит — это эмоциональный голод, который маскируется под истинный голод. Это самая коварная причина. Этот тип переедания включает массу дополнительных моментов: и вторичные выгоды, и эмоциональная неустойчивость, и пищевая зависимость, и привычки, и многое другое. Психологическое переедание — это не про еду, а про попытку накормить эмоции, заглушить внутренний дискомфорт, получить хоть какую-то порцию удовольствия. Чтобы справиться с этим, недостаточно одной силы воли, необходимо в первую очередь, научиться понимать, какая именно эмоция привела вас сейчас на кухню. А самое распространённое состояние, которое люди заедают — это усталость. То есть, например, два человека, находятся в двух разных эмоциональных состояниях, и они будут выбирать разные продукты. Вот Маша находится в одном, а Света в постоянных эмоциональных качелях, качелях и рисунок и их пищевого поведения будет совершенно разный. И по тому, как человек ест эту пищу, и какие продукты он будет выбирать каждый из них, и с достаточной степенью точности можно определить, глядя на этих двух людей, какое состояние в данный момент испытывают эти люди.

 Эмоции, которые могут быть триггерами, и пищевой почерк меняется от того, как вы сегодня настроены, какое эмоциональное состояние у вас сегодня. Например тревога. В состоянии тревоги человек ест часто, незаметно для себя на автомате. Прямо может съесть пачку чипсов или пачку орехов и вообще не заметить. То есть то, что можно есть долго и монотонно. Просто рука засовывается, высовывается, засовывается, высовывается забрасывая попкорн в рот. Всё это вот как раз-таки процесс похож на перебирание чёток, и человек успокаивается. То есть он достаёт и ест, достаёт и ест. Кто то успокаивается чётками, в этот момент можно просто взять и покрутить эти чётки. Пока руки заняты, мозг немного отключается от этого тревожного фона, и вроде как мы смещаемся с еды. Нервное напряжение тоже возникает у человека, когда он ест на бегу, часто стоя, то есть схватил, побежал. Это обычно выпечка, печенье, шоколад, всё то, что можно съесть на бегу, затолкать в рот и всё.
И самый главный третий кит, вечерних зажорств — это усталость. Это состояние, оно, как правило, стоит особняком. То есть оно настолько коварно, что маскируется под голод лучше всех. Уставший человек не будет есть на бегу. Его ритуал другой. То есть сценария в этой ситуации может быть два.
Первый — это устав после работы, мы едим медленно, обстоятельно, часто перед телевизором или с телефоном, или за телефонным разговором. То есть процесс может затянуться надолго, это не просто еда, это просто способ ничего не делать. То есть вы как бы замедляетесь в этот процесс, погружаетесь в еду, тарелка может быть на груди, вы такие лежите, полулежа, плюёте в потолок, это вот просто портрет идеального уставшего человека, да? И мысли: "Сейчас ещё немного, потом займусь делами". Но потом так и не наступает. Почему? Потому что мы увлеклись едой и объелись, и нам дальше вообще ничего не хочется. И что в этот момент мы едим? Всё подряд. Ценность не имеет вкус. Имеет ценность сам процесс. Это способ продлить паузу или создать иллюзию отдыха и расслабления здесь и сейчас. То есть еда становится социально приемлемым алиби, чтобы вы сейчас оставались в покое.
Второй сценарий может быть другой, когда усталость накатывает во время решения какой-нибудь важной задачи. То есть сосредоточенная работа требует полной отдачи, и уже через час-два-полтора может истощать просто ментальные силы, физические силы. И останавливаться здесь нельзя, надо дальше работать, да, у нас ещё куча задач. А вот в голове уже всплывает какая-нибудь спасательная мысль: "Ох, что-то голова не варит, да, хочется вот просто подзарядиться". Съем-ка я шоколадочку. Ну, сладкое же вообще полезно для мозга, почему бы и нет? И в этот момент рука тянется сама за конфеткой, за быстрым углеводом, за быстрой энергией: печенье, вафли, всё, что есть и мгновенно усваивается и на время возвращает какую-то бодрость. То есть помните, как это: "Сникерс — не тормози", или, как там: "Сломался, проголодался, есть перерыв, есть Киткат", всё такое, вспоминаем, да? Это нам всегда все говорили, что ты не устал, ты голоден, а решение простое: съешь батончик, снова бежать, торопиться, работать. Понятно? Узнали, думаю, многие сейчас себя.
Так вот, давайте честно ответим на главный вопрос: если человек устал, нужна ли ему еда? Или ему нужен отдых? Конечно, отдых. Но мы часто запрещаем себе просто остановиться, мы не можем себе позволить настоящий ресурс: паузу, покой, смену деятельности. И что мы выбираем? Мы выбираем подобное, то есть суррогат, так называемое быстро, но обманчиво. То есть голод равно усталость или усталость равно голод? И как отличить здесь самозванца? Надо провести честный и быстрый тест перед собой. То есть я хочу есть или я хочу отдохнуть? Вот задаём себе вопрос: что я сейчас хочу? Что я хочу сейчас съесть? Уставший человек часто хочет что-то конкретное: вкусное, жирное, шоколадное, печенье, хлеб, то есть что-то углеводное. А настоящий голод готов утолить куском отварного мяса или тарелкой простого супа, вообще неважно. И как я это ем? То есть усталость ест медленно, залипая, в процесс. Часто перед телевизором или уткнувшись в гаджет, хотим, точнее, растянуть удовольствие, паузу взять. А голод он ест быстро, сконцентрировано. И что я чувствую после, как мы задаём вопрос? Что мы чувствуем после? После еды на усталости, приходит сразу же тяжесть, чувство вины и так далее. А после еды от голода — насыщение и удовлетворение. И почему же мы выбираем еду в борьбе с вечерней усталостью? Почему именно еда здесь нам приходит на помощь в этом, таком, казалось бы, физическом состоянии? Потому что еда — это социально приемлемый отдых. То есть лечь на диван с закрытыми глазами — это значит заявить о своём желании передохнуть, заявить о своей слабости. А когда человек лежит или просит его не беспокоить, это заметно. Ну, то есть сразу начинается: "Му, ты лежишь, муж, дети, жена, неважно. Ты лёг, ты легла". А еда помогает отдохнуть, то есть ты ешь медленно, и вроде как ты ешь, это может час есть, два, и к тебе никто не лезет. Дальше, еда — это быстро и доступно. Не нужно придумывать сложные ритуалы для расслабления, никуда-то идти или ещё что-то. Открыл холодильник, и решение под рукой. Гораздо проще положить себе что-то в тарелку, чем осознать усталость и найти для неё непищевой способ перезарядки. А, следующий момент, еда — это вроде как легально, да? Многие для снятия стресса, например, импульсивные покупки? В том числе и у меня, чтобы разрядиться, мне нужно пойти и что-то себе купить. По любому это лучше, чем просто заедать свои эмоции. А, ну а кто-то выпивает по вечерам. Вредные привычки — это тоже способ снятия стресса. Или можно просто полежать на диване. Это приведет к общественному осуждению, или вреду как таковому для организма. То есть если мы говорим про алкоголь или курение — это вред. Если мы говорим про полежать на диване, то это осуждение. А еда — это базовый минимум, это разрешённая потребность, это самый безопасный, социально одобряемый способ получить мгновенное утешение и расслабление здесь и сейчас.
Самое главное заблуждение — наша логика строит ошибочную аналогию. Если после еды мы чувствуем прилив сил, когда голодные, значит, и усталость можно заесть. Но на самом деле это ловушка. Голод требует еды для восполнения энергии, а усталость требует отдыха для восполнения энергии! И подменяя одно другим, мы лишь создаём иллюзию решения. На самом деле за этим стоят более глубокие потребности. То есть, например, снятие тревоги, поиск удовольствия и моменты утешения, которые мы по привычке ищем на дне тарелки.
 И почему мы так уязвимы? Что повышает риск вечернего срыва? Прежде чем бороться со следствием, нужно найти причины усталости. Может быть, это выходные, которые вымывают? Вместо того чтобы зарядить батарейку, набраться сил, мы забиваем их делами или не отдыхаем, как хочется. Отдыхаем как, хочет семья, жена, муж, и логично, что в понедельник мы начинаем неделю уже уставшими.
Недосып и хаотичный режим. Сон, который как бы роскошь, да? А на самом деле это не роскошь, это базовое топливо. Если его нет, то тело ищет энергию в сахаре и кофеине, как минимум. Отсутствие передышек в течение дня, то есть работа без пятиминутных перерывов, постоянное напряжение, накопительная усталость, и к вечеру становится просто невыносимо. Работа без конца, то есть, когда мы идём работать в офис, затем плавно работа перетекает в домашнюю, берём с собой, или даже не беря работу с собой, дома обязательно находятся какие-нибудь дела. У женщин это ужин, уборка, уроки с детьми, у мужчин тоже какие-нибудь домашние дела находятся. Если вы не можете себе позволить просто прийти и лечь. На самом деле, у многих стоит просто внутренний запрет на отдых. Как я могу лечь на диван, если дома, например бардак? Или дома не повешено зеркало, или дома не кормленные дети и так далее. Чувство вины за 10 минут ничего не делая — это наша самая главная проблема. И я хочу вам напомнить, что усталость — это не единственная причина переедания. Их много, как диетологических, так и психологических. И какой же вообще план спасения? От профилактики до скорой помощи. Работать нужно на двух уровнях: предотвращать усталость и иметь инструменты устранить её, если вы уже на грани.
Профилактика усталости, какие же шаги нужно выполнять и как снизить риски возникновения усталости? Первое это необходимо проанализировать, в какие дни вы не переедаете. Что в них было такого особенного? Почему именно сегодня и в этот день вы не переели? Может быть, вы выспались больше, может быть, вы сделали какие-то приятные вещи для себя, может быть, вы прогулялись. Вы прямо возьмите на листок и выпишите таких антиисточника усталости и пользуйтесь ими на ежедневной основе. То есть внедрить их в свою рутину.
Следующий момент — это такая карта уязвимости, назовём её так. То есть в каких обстоятельствах срывы случаются чаще? Когда вы ужинаете, может быть, в одиночестве, когда вы смотрите сериал, когда вы, на работе пришли и выгорели, то есть сделали какие-то неимоверно сложные задания. Подумайте, что это может быть? То есть, зная врага в лицо, мы можем подготовить обходной манёвр. То есть заранее, например, почистить зубы после ужина и приготовить чашку травяного чая для просмотра фильма? Почему бы и нет? Это как раз нам поможет во время фильма взять и чего-нибудь не съесть лишнего.
Следующий шаг — это сбалансировать отдых. То есть отдых бывает пассивным, да, когда мы лежим, читаем и ничего не делаем, и он бывает активным. А, гуляем, ходим на растяжку, на йогу, да, это тоже отдых. И то и другое необходимо. Поэтому выстроите в свой день 15 минут тишины, короткую прогулку, полежать в ванне, просто посмотреть, послушать аудиокнигу, неважно, но этот 15-минутный отдых только для вас должен быть. То есть это уже снизит риск, и, возможно, в какие-то дни уже не будет переедания. Важно, чтобы выходные вас наполняли, заряжали энергией, а не наоборот откачивали её. Особенно если вы заинтересованы в снижении, веса. Тут надо однозначно быть начеку. Ведь переедание на усталости — это только усложнение процесса снижения веса.
Как вылечить усталость? Это уже скорая помощь. То есть если уже нет вообще никаких сил, а хочется есть, то, применяем правило «стоп-вопрос». Прежде чем открыть холодильник, вы спрашиваете: "Я голодная или я устала?" И вот этой паузы и для себя честного ответа достаточно, чтобы остановиться и как бы заземлиться, создать меню непищевого отдыха. То есть это должен быть список из трёх-пяти простейших действий, которые помогают вам, которые для вас именно будут костылями. То есть, например, пойти умыться прохладной водой, полежать 10 минут опять же в тишине, выключить свет и просто полежать, сделать вдох-выдох, просто посмотреть в окно, выйти на балкон, выйти на веранду, кто живёт в частных домах, принять душ, набрать ванну с солью, с пеной и просто кайфануть, пойти позвонить кому-нибудь и отвлечься, выйти поговорить. Причём, если вы ходите и разговариваете во время телефонных звонков, это лучше, нежели сидеть. Когда вы ходите, вы ещё параллельно делом заняты. А когда вы сидите, чаще всего, вы заедаете этот разговор. Вот проанализируйте. Когда человек ходит при разговоре, он, во-первых, нахаживает суточную норму шагов — это прекрасно и второй момент он занят своим делом. Почему за телефонными разговорами ты не замечаешь почему ты ешь? Потому что еда это как бы заменитель второго дела, которое вы могли бы делать если бы ходили во время телефонного разговора. Человек, когда рассказывает вам какие-то свои эмоции, делится ими с вами в этот момент. А вы его эмоции проживаете и прожёвываете, а при этом не замечаете.
Наш организм очень хитро, но не разумно устроен ему кажется, что лучше набирать энергию поглощая пищу даже если в этом нет никакой необходимости, чем шевелить мышцами во время ходьбы и тратить энергию.
Поэтому учимся анализировать, на ежедневной основе. Это может быть сложно, нужно постепенно, пробуйте. Сколько дней на этой неделе я разрешаю себе есть на усталости? А сколько пробую сформировать новые навыки непищевого снятия стресса и непищевые способы отдыха? Задавая такой вопрос, мы тоже себя себе подстилаем соломку. Пробуем. Ещё такая техника, которая тоже может помочь. Это когда мы оцениваем уровень усталости по десятибалльной шкале. То есть оцениваем уровень, насколько же я устала по десятибалльной или устал по десятибалльной шкале. То есть что это? Это помогает нам формировать прямую нейронную связь в голове. То есть я сделала, мне стало легче. Или я не сделала, мне хуже, пойду поем? Вот когда эти связи есть, это работает намного чем лучше, чем сила воли. То есть вот это тот самый осознанный выбор. А если всё же это еда, то, как же сделать эту еду правильнее, осознаннее опять же? То есть если мы сели за стол и понимаем, что мы едим много из-за усталости, то делайте этот процесс уже сейчас отдыхом. Создайте атмосферу, то есть выключайте телевизор, отложите все телефоны, зажгите свечку, достаньте красивую тарелочку, включите музыку, и превратите вот это поглощение калорий пищи в церемонию расслабления, чтобы это послужило в данный момент здесь и сейчас отдыхом. Ешьте медленно. Еда на усталости преследует цель продлить отдых, ничего не делать. То есть приходится есть. Но в один и тот же отрезок времени можно есть много, а можно растянуть маленькое количество еды. То есть если вы будете есть медленно, вы будете время тянуть, но при этом съедите мало. После того, как положили в рот кусочек, приборы отложите в сторону. То есть растягиваем удовольствие, делаем паузу. Следующий момент, то есть в этот момент не должно быть сдавливающих джинсов, брюк. То есть одежда должна быть приятная, комфортная. Она должна помогать вам тоже в этот момент состоянию расслабленности. Потом, обязательно защищайте свои границы. То есть вы обсудите с близкими, что за столом мы говорим только на приятные темы. Вот это в тот момент, когда вы чувствуете напряжение, вы пришли с работы, вы понимаете, что вас капец как вас накрыло. И вот, если ещё вы будете сейчас слушать неприятные новости или там утыкаться в гаджеты, вам станет ещё хуже, и вы вообще объедитесь, если это можно так назвать словом похуже. А если вы едите в одиночестве, то, и говорите своим домочадцам, что следующие 15-20 минут моё время для ужина и отдыха, пожалуйста, меня не отвлекайте. Всё, это моё законное время. Помогайте себе, не провоцируйте себя, а наоборот, сделайте так. Если в семье царит обстановка поддержки, вас обязательно поддержат. Вы главное не бойтесь расставлять свои границы и приоритеты. И самое важное — это чёткий финиш. Когда трапезу вы закончили, убирайте тарелку, наливайте себе просто травяной чай и всё, это сигнал мозгу, и желудку, что всё, приём пищи завершён. Я пью и ухожу из кухни. А если переедание после ужина перед телевизором у вас обычно случается, подумайте, что можно сделать, чтобы снизить риск? Например, смотреть там в другой комнате, а, не на кухне? Или заниматься чем-то другим, чтоб занять руки, вышивать, бегать на дорожке, не знаю, там, делать какие-нибудь детали крутить, неважно, что, спиннер крутите, чётки перекручивайте. Просто вот занимайте свои руки совсем другим.
Подведём итог: Причин переедания может быть настолько много, что мы даже не можем сейчас их все перечислить. И это не только усталость. Это могут быть и медицинские факторы, это и тревожность, это и депрессия и так далее. Но моя цель донести, что вечернее переедание на усталости — это не про слабость, а про нехватку ресурсов. Это сложная привычка, в которую вплетены и диетологические ошибки, и психологические причины, да, и наш безумный ритм жизни. К сожалению, он безумный это ритм жизни в двадцать первом веке от детей до пенсионеров. Но когда мы с вами осознаем проблему, то это уже 50% успеха. Поэтому, если нам теория ясна, а на практике всё также старые привычки продолжают брать верх, то это нормально. Бороться с устоявшимися нейронами связями в своей голове, которые годами связывали усталость с едой, это очень сложно, но если вы потихоньку будете из этой ямы выбираться, то рано или поздно вы всё равно выберетесь. Может пройти год, может пройти два, а может быть пройти месяц, и у вас обязательно получится. Поэтому у каждого своё время. Главное не бросать всё на самотек и не сдаваться.