Русский суперфуд

КВАШЕНАЯ КАПУСТА

Американские ученые обнаружили, что квашеная капуста действительно полезна для кишечника, в отличие от сырой. Новое исследование Калифорнийского университета в Дейвисе, опубликованное в журнале Applied and Environmental Microbiology, показало: ферментированная капуста укрепляет защитный барьер кишечника и может снижать воспаление.

Команда под руководством профессора пищевых наук Марии Марко сравнила действие сырой капусты, квашеной капусты и рассола, оставшегося после ферментации. Все образцы тестировали на культурах кишечных клеток, чтобы выяснить, как они влияют на их целостность при воспалении.

Результат: только квашеная капуста продемонстрировала защитный эффект. Ни свежая капуста, ни рассол этого не показали. Причем не было разницы между домашней и магазинной капустой — обе укрепляли клетки кишечника.

«Многие вещества, появляющиеся при ферментации капусты, совпадают с метаболитами, которые производит наша кишечная микрофлора» — говорит Марко.

Ферментация изменяет химический состав капусты — увеличивает содержание молочной кислоты, аминокислот и растительных соединений, которые считаются полезными для пищеварения. Ученые выявили сотни различных соединений и сейчас изучают, какие из них отвечают за наибольший вклад в здоровье кишечника.

польза ферментированной капусты

Ферментированная (квашеная) капуста — мощный пробиотик, богатый витаминами C, K2 и клетчаткой, который укрепляет иммунитет, нормализует микрофлору кишечника и улучшает пищеварение. Никакой йогурт и даже кефир не сравнится по количеству и разнообразию пробиотиков, в квашенной капусте есть все необходимые человеку пробиотики и они живые, в отличие от йогурта с коротким сроком хранения. Она содержит молочную кислоту, снижает уровень холестерина, помогает при воспалениях, а также является низкокалорийным продуктом (18-20 ккал), способствующим контролю веса.

Ключевые полезные свойства:
Здоровье кишечника и иммунитет: Пробиотики и молочнокислые бактерии подавляют патогенные организмы, улучшая работу ЖКТ и укрепляя иммунную систему, 80% которой находится в нашем кишечнике (о чем медики всего мира почему-то не знают или же игнорируют этот факт).
Высокое содержание витаминов: Квашеная капуста — источник витамина C (профилактика простуд), витаминов группы B, A, E, а также K2, который направляет кальций в кости, предотвращая его накопление в сосудах.
Улучшение обмена веществ: Помогает контролировать аппетит, снижает уровень сахара и холестерина.
Снижение риска заболеваний: Регулярное употребление способствует профилактике онкологии и сердечно-сосудистых заболеваний.
Источник антиоксидантов: Помогает организму бороться со стрессом и замедляет старение кожи.
Рекомендации:
Для максимальной пользы лучше употреблять капусту, квашеную без уксуса. Диетологи рекомендуют есть по 100–150 г ежедневно, особенно в зимне-весенний период. Из-за высокого содержания соли продукт стоит с осторожностью употреблять при болезнях почек и гипертонии.


ГРЕЧКА – царица круп.

Почему эта каша так полезна?
 Любимое, традиционное русское блюдо, основа правильного питания – полезная, вкусная гречневая каша. Интересен тот факт, что родиной гречки являются Индия и Непал. В отличие Европы и Америки, завезенная гречка прижилась на Руси, став одним из символов русской кухни. Из гречневой муки пекли блины, из крупы варили супы, сладкие и рассыпчатые каши. Ученым известны интересные факты про гречку: выращивать злак в Киевской Руси в больших объемах начали уже в VII веке, а дикорастущие формы появились в Гималаях около 5 000 лет назад. Гречку издревле рекомендовали, как полезный продукт питания, важный для организма. Регулярное употребление гречневой каши в рационе ребенка уменьшает риск малокровия и развития заболеваний ЖКТ. Ею лечат заболевания желудочно-кишечного тракта, нарушения нервной и сердечно-сосудистой системы, печени. А вообще, если бы среди продуктов проводились Олимпийские игры, то гречка, бесспорно, взяла бы золото по количеству полезных веществ. В принципе, если питаться некоторое время только гречкой, наш организм не будет испытывать недостатка в витаминах и минералах.

ИНТЕРЕСНЫЕ ФАКТЫ О ПОЛЬЗЕ ГРЕЧКИ.

Гречневая крупа занимает первое место по содержанию полезных для организма веществ и витаминов. Ее польза для людей, соблюдающих диету или страдающих заболеваниями, входящими в группу эндокринных, не подвергается сомнению.

1. В составе гречневой каши содержатся полноценные белки. Да, по количеству на 100 г их существенно меньше, чем в мясе. НО! В отличие от последних, усваиваются, во-первых, полностью, а во-вторых, намного быстрее.

2. В гречневой каше содержатся медленные углеводы, которые дают большое количество энергии, обеспечивая чувство сытости. Их употребление приносит больше пользы для организма, чем быстрые углеводы.

3. Употребление гречки снижает риск возникновения и развития анемии. В 100 г крупы содержится 6-7 мг железа и медь, способствующая образованию гемоглобина. Также употребление полезного продукта сохраняет красоту женщин, так как медь участвует в производстве коллагена.

4. В гречке содержится большое количество магния, великолепного антидепрессанта: 200 мг на 100 г. Богатое содержание витаминов группы В (В1, В2, В6) также благотворно влияет на состояние нервной системы.

5. Витамин РР укрепляет стенки сосудов, снижая риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы.

6. В отварном виде гречка малокалорийна - 100 ккал на 100 г. Диетологи рекомендуют ее употреблять при проблемах с лишним весом. Да и просто всем, кто желает оставаться стройным. Гречневая диета позволяет сбросить достаточно быстро и комфортно вес, не нанося вреда организму. С блюдами из гречневой крупы и муки поступают все нужные и полезные вещества, витамины.

7. Гречка богата витамином В9, который обостряет ум. Фолиевая кислота жизненно необходима женщинам во время беременности для правильного развития ребенка в утробе.

8. Гречневая крупа богата минеральными веществами. В частности, в ней содержится кальций, который важен для роста и развития организма, и йод, снижающий риск нарушений функций щитовидной железы. Калий питает сердечно-сосудистую систему. Дуэт из фосфора и кальция укрепляет кости. Цинк укрепляет иммунитет, снижая риск простудных заболеваний.

 9. Блюда из гречки не содержат глютен, который может вызвать аллергию.

10. Гречневая крупа – экологически чистый продукт, намного полезнее и безопаснее риса или пшеницы. Она никогда не подвергалась никаким генным модификациям. Она не боится сорняков и сама вытесняет их с поля, поэтому химикаты при ее выращивании не используются.

11. В гречке есть 8 незаменимых аминокислот, важнейшие из которых - лизин, метионин, триптофан, треонин и аргинин. Эти аминокислоты влияют на множество внутренних процессов, на выработку гормонов и правильное функционирование всех органов.

12. Недостаток йода, так нужного щитовидной железе, испытывают практически все жители мегаполисов. Так вот в гречке он тоже есть. Конечно, его там меньше, нежели в морской капусте и тем более в рыбьем жире, но все же он есть!

КАК ПРАВИЛЬНО ГОТОВИТЬ ГРЕЧКУ

Чтобы сохранить содержащиеся в составе гречневой крупы полезные вещества, ее заливают кипятком и оставляют на 12 часов. Получившуюся гречневую кашу заправляют солью, зеленью или сухофруктами, медом. Если нужно ароматное блюдо из гречки, ее предварительно прокаливают в сухом виде на сковороде, после чего готовят по рецепту.


СВЁКЛА

Полезные вещества в свёкле
Буряк (свекла) обладает уникальным составом, который включает витамины и минералы, необходимые для нормального функционирования организма человека.
Корнеплод в сыром виде содержит большое количество аскорбиновой кислоты, которая способствует укреплению иммунной системы. Также в ней много витаминов группы B, в частности тиамин, рибофлавин, цианкоболамин. Они отвечают за обмен веществ, поддержание нервной системы и здоровье кожи. Витамины A и E положительно влияют на органы зрения, убирают сухость и шелушение кожных покровов, что особенно важно в период централизованного отопления.
К тому же свекла является богатым источником таких микроэлементов и минералов, как калий, магний, железо, фосфор, цинк, йод, бор. Калий помогает сбалансировать уровень жидкости в организме и поддерживать сердечно-сосудистую систему. Магний важен для функционирования мышц и нервов, а железо способствует производству красных кровяных клеток, а йод положительно влияет на работу щитовидной железы.
В состав также входят важные антиоксиданты, включая бетаин и фенольные соединения. Эти вещества способны снижать уровень воспалительных процессов в организме и защищать клетки от повреждений.
Огромное количество растворимой и нерастворимой клетчатки дарят быстрое чувство насыщения, помогает бороться с чувством голода, улучшают работу органов пищеварения. К тому же корнеплод богат сложными углеводами, а вот жирных кислот в нем нет. Калорийность 100 г свежего буряка не превышает 40 ккал, а вареного — 49. Это делает его идеальным продуктом для людей, придерживающихся диетического питания с целью снижения массы тела. Свеклу можно употреблять в свежем виде в салатах, пить свекольный сок, есть в отварном, запеченном виде, лучше не добавляя соли. Оксид азота из свеклы после употребления ее, сразу попадает в кровь, расширяя сосуды.
Благодаря уникальному составу полезных веществ, буряк полезен всем без исключения. Его настоятельно рекомендуется включать в рацион беременным и детям.

Отварная свекла: польза и вред
Буряк имеет множество положительных эффектов для здоровья. Один из самых известных факторов, касающихся пользы корнеплода, гласит о его способности улучшать кровообращение. Свекольный сок понижает уровень холестерина, что в свою очередь помогает предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.
Бетаин, содержащийся в свекле, играет важную роль в процессе пищеварения, предупреждая возникновение запоров. Он способствует расщеплению жиров и улучшает деятельность печени, что способствует очищению организма от токсинов. Чем лучше работает печень, тем более эффективным является обмен веществ.
Польза вареной свеклы для человека аналогична сырой, однако термическая обработка может снизить количество некоторых витаминов, в частности аскорбиновой кислоты. Тем не менее, корнеплод сохраняет свои антиоксидантные свойства, помогая предотвратить окислительный стресс.
Блюда со свеклой будут полезны тем, кто страдает от заболеваний сердечно-сосудистой системы. Содержащиеся витамины и минералы помогают нормализовать показатели артериального давления, уровень холестерина и улучшить кровообращение. К тому же мочегонные свойства корнеплода помогут избавиться от отеков и вывести лишнюю жидкость.
Кроме того, буряк оказывает положительное влияние на спортсменов. Пониженный уровень кислорода в мышцах, а также усталость после длительных тренировок минимизируются при употреблении свеклы, благодаря содержанию витаминов группы B, калия и магния.
Вареная свекла сохраняет значительное количество питательных веществ, которые необходимы для поддержания здоровья. Она более легко усваивается и может использоваться в разнообразных блюдах.
При варке в свекле сохраняются полифенолы, обладающие антиоксидантной активностью. Эти вещества защищают клетки от старения и негативного воздействия окружающей среды.

Во время беременности
Особенно полезна свекла беременным женщинам. Регулярное употребление свекольных салатов поможет улучшить пищеварение, устранить проблемы со стулом, а также станет прекрасной профилактикой анемии благодаря высокому содержанию железа, фолиевой кислоты, витамина C. К тому же фолиевая кислота необходима для формирования нервной трубки плода, что является ключевым аспектом на раннем сроке беременности.

Показания к употреблению свеклы
Анемия. Свекла может стать важной частью диеты человека, страдающего от анемии благодаря высокому содержанию железа и витаминов группы B. При этом важно не добавлять в блюда с буряком продуктов, содержащих кальций. Это обусловлено тем, что нарушается усвоение железа и лечение анемии будет бесполезным. Лучше сохранять 4-5-часовой интервал между употреблением подобных продуктов.
Проблемы с пищеварением. Благодаря клетчатке, свекла помогает нормализовать работу кишечника и способствует улучшению пищеварения. Калий усиливает кишечную перистальтику, что особенно актуально при частых запорах.
Заболевания печени. Бетаин, содержащийся в корнеплоде, помогает печени в процессе переработки жиров и выводе токсинов.
Профилактика остеопороза. Одним из полезных веществ буряка является оксид кремния. Этот минерал участвует в усвоении кальция, что способствует укреплению костной ткани. Магний, аскорбиновая и фолиевая кислоты помогают правильно развиваться костно-мышечному аппарату.
Высокое давление. Свекла помогает снизить артериальное давление благодаря своим свойствам улучшать кровообращение. Магний, нитраты, превращающиеся в нитриты и оксид азота, способствуют расширению сосудов, повышению уровня кислорода.
Проблемы с кожей. Антиоксиданты, содержащиеся в буряке, помогают улучшить здоровье кожи и замедлить процесс старения, избавиться от проявлений воспалений, юношеского акне. Для профилактики возрастных изменений достаточно 1-2 раза в неделю на ужин есть свекольный салат с яблоком.


СЕЛЬДЬ

Сельдь — это ценный источник омега-3 жирных кислот, больше чем в лососи, легкоусвояемого белка, витаминов D, B12 и селена, которые поддерживают здоровье сердца, сосудов, мозга и иммунитета. Этот «суперфуд» улучшает обмен веществ, зрение, состояние кожи, а благодаря низкой калорийности подходит для диетического питания.

Ключевые полезные свойства сельди:
Сердечно-сосудистая система: Омега-3 (ЭПК и ДГК) снижают уровень «плохого» холестерина, предотвращают атеросклероз, тромбоз, инфаркты и инсульты.
Мозг и нервная система: Высокое содержание витамина B12 и жиров благотворно влияет на когнитивные функции, память и помогает при умственных нагрузках.
Здоровье костей: Является одним из лучших источников витамина D, важного для роста костей и работы почек.
Иммунитет и антиоксидантная защита: Селен нейтрализует свободные радикалы, предотвращая старение и раковые заболевания.
Питание: Содержит около
 г белка на 100 г, что необходимо для мышечных тканей, при этом калорийность составляет всего около 160 ккал.

Особенности употребления:
Соленая сельдь: Сохраняет полезные свойства, но из-за высокого содержания соли ее следует употреблять умеренно (1-2 раза в неделю).
Кому с осторожностью: Людям с гипертонией, болезнями почек и склонностью к отекам рекомендуется снизить потребление или выбирать слабосоленую/свежемороженую рыбу.
Лучшие сочетания: Соленая сельдь отлично сочетается с овощами, помогая сбалансировать рацион.


ЧЕРНОСЛИВ


В черносливе много витаминов и минералов, клетчатки и антиоксидантов. Эти вещества помогают нормализовать пищеварение, защищают организм от хронических воспалений, способствуют здоровью сердца и костей.

Улучшает метаболизм
В черносливе много клетчатки. Нерастворимая — помогает пищеварительному процессу и нормализует стул, растворимая — способствует усвоению питательных веществ из пищи.

Клетчатка также может ускорить скорость прохождения пищи через желудочно-кишечный тракт.

Также чернослив содержит сорбит — сахарный спирт с естественным слабительным действием.

В одном исследовании люди ели примерно 50 г чернослива каждый день в течение трех недель. Их пищеварение улучшилось по сравнению с группой, которая принимала ПОДОРОЖНИК.

Укрепляет кости
В черносливе есть витамин К, фосфор, магний и калий, а также антиоксиданты. Они могут предотвратить потерю костной массы, способствовать поддержанию здоровой плотности и формированию костей.

В результате исследований удалось выяснить, что сухофрукт также может снизить риск появления остеопороза и остеопении, которые связаны с низкой плотностью костной ткани.

Окончательных выводов, что именно в черносливе оказывает такое влияние на кости, пока нет. Но ученые связывают такое свойство с антиоксидантами, которые содержатся в сухофрукте, и их возможностью снижать воспаление.

Также сухофрукт может повысить уровень гормонов, которые участвуют в формировании костей. Исследования показывают, что по сравнению с другими фруктами чернослив наиболее эффективен в предотвращении потери костной массы и даже в остановке этого процесса, если он уже начался. Но необходимы дополнительные данные и эксперименты.

Кости: Помогает предотвратить остеопороз, особенно у женщин в менопаузе, благодаря содержанию бора, кальция и калия.

Содержит антиоксиданты
Антиоксиданты защищают клетки от повреждений свободными радикалами и могут снизить воспалительный процесс, а полифенолы оберегают от сердечных заболеваний, диабета. В одном исследовании полифенолы в черносливе значительно снижали маркеры воспаления, связанные с заболеваниями суставов и легких.

Антоцианы — особый тип полифенолов, который считается наиболее активным антиоксидантом в черносливе. Они могут снизить риск развития сердечных заболеваний и онкологии. Для окончательных выводов необходимы дополнительные исследования.

Может снизить уровень сахара в крови
Чернослив содержит неохлорогеновую и хлорогеновую кислоты, способствующие снижению уровня глюкозы в крови и холестерина ЛПНП (липопротеиды низкой плотности).

Если съесть немного чернослива, то, скорее всего, существенного скачка сахара в крови не случится, несмотря на высокое содержание углеводов. Ученые связывают это с его способностью повышать уровень адипонектина — гормона, играющего важную роль в регуляции уровня сахара в крови.

Клетчатка также замедляет скорость, с которой организм поглощает углеводы после еды. Поэтому сахар повышается постепенно, а не рывком.

Но в черносливе много калорий, и его легко переесть. Размер средней порции составляет 44–87 г.

Влияет на здоровье сердца и сосудов
В рамках одного исследования участников поделили на две группы. Одна пила сливовый сок и ела до шести плодов чернослива в день. Вторая выпивала натощак стакан воды. Эксперимент длился восемь недель. У первой группы давление и уровень «плохого» холестерина ЛПНП был значительно ниже, чем у второй.

Витамин А благотворно влияет на зрение, а соли калия способствуют профилактике и более быстрому излечению от заболеваний сердечно-сосудистой системы. Благодаря антиоксидантам чернослив оказывает омолаживающее воздействие на кожу и повышает иммунитет. Чернослив обладает антибактериальными свойствами. Его рекомендуют при инфекциях полости рта и для борьбы с сальмонеллой и кишечной палочкой.


Побочные эффекты
В умеренных количествах чернослив не приносит вреда. Но если есть его бесконтрольно, то можно получить ряд неприятных побочных эффектов.

Слишком много чернослива в день может вызвать диарею, поскольку клетчатка и сорбит, которые в нем содержатся, оказывают слабительное действие. Также из-за содержания этих веществ сухофрукт может привести к газообразованию, тошноте, спазмам и даже рвоте. В 100 г чернослива содержится 14,7 г сорбита, при этом всего 5 г сорбита потенциально вызывают вздутие живота.


ПЕРЛОВКА

Перловая каша давно избавилась от имиджа простого блюда советской столовой. Гордон Рамзи готовит из нее ризотто с грибами, Джейми Оливер — пасту орзо и фирменный гарнир к куропаткам.

В 100 г перловой крупы содержится:

9,9 г белка и основные незаменимые аминокислоты;
62,1 г сложных углеводов, обеспечивающих длительное ощущение сытости;
15,6 г клетчатки, что составляет больше половины суточной нормы. Это не только способствует здоровому пищеварению, но и поддерживает микрофлору кишечника, действуя как природный пребиотик;
всего 1,2 г жира;
почти две трети суточной нормы селена — антиоксиданта, который защищает клетки от преждевременного старения, укрепляет нервную систему, снимает тревогу и улучшает настроение;
109 ккал (в вареной перловке) и 320 ккал (в сухом виде).

Благодаря калию и магнию перловая крупа регулирует артериальное давление, а за счет ;-глюкана снижает уровень холестерина и поддерживает нормальный сердечный ритм. Клетчатка в составе обеспечивает работу полезной микрофлоры кишечника и способствует естественному очищению организма.

Сложные углеводы обеспечивают энергией. Витамины группы B укрепляют иммунную систему, железо участвует в кроветворении, а лизин способствует синтезу коллагена.

Гликемический индекс перловки — 22. Это один из самых низких показателей среди круп (для сравнения: у белого риса — 83, а у гречки — 50).

Как приготовить перловку
Главный секрет вкусной перловки прост: замачивание на 6–8 часов сокращает время варки до 40 минут и делает крупу нежнее. Соотношение крупы и воды — 1 : 3. И добавьте немного оливкового масла, чтобы зерна не слипались.

Классический рассольник с перловкой
Ингредиенты: полстакана перловой крупы, 500 г говядины на кости, четыре картофелины, морковь, лук, два-три соленых огурца, две столовые ложки растительного масла, полстакана огуречного рассола, лавровый лист, пять горошин черного перца, соль по вкусу, а также зелень и сметана для подачи.

Подготовьте перловку: промойте и замочите на ночь.
Сварите 2,5 литра крепкого мясного бульона, процедите.
Нарежьте картофель кубиками, натрите морковь и огурцы, измельчите лук.
В процеженный бульон положите перловку, варите 20–25 минут. Затем добавьте картофель.
Отдельно обжарьте на растительном масле морковь и лук с огурцами.
Соедините все ингредиенты, добавьте рассол и приправы.
В конце посолите и дайте настояться под крышкой 15–20 минут. Подавайте с рубленой зеленью и сметаной.

Перловое ризотто с грибами и трюфельным маслом
Ингредиенты: два стакана перловки, три столовые ложки сливочного масла, луковица, два зубчика чеснока, 300 г белых грибов, 100 мл сухого белого вина, 750 мл горячего овощного бульона, 100 мл жирных сливок, 50 г тертого пармезана, чайная ложка трюфельного масла, веточка тимьяна, соль и перец по вкусу.

Замочите перловку на ночь.
Мелко порежьте лук и чеснок, грибы нарежьте крупными кусочками. В глубокой сковороде растопите сливочное масло, обжарьте лук и чеснок до золотистого цвета. Добавьте грибы, готовьте семь минут.
Присоедините к ингредиентам перловку, обжаривайте две минуты. Влейте вино и дождитесь, когда оно выпарится. Добавьте бульон — половником, постоянно помешивая, как в классическом ризотто.
Когда перловка станет мягкой, влейте сливки, добавьте пармезан и трюфельное масло. Украсьте тимьяном.

Боул с перловкой, авокадо и лососем
Ингредиенты: стакан перловки, чайная ложка кунжутного масла, 200 г филе лосося, лайм, две столовые ложки соевого соуса, авокадо, свежий огурец, пять редисок, горсть микрозелени, лист нори, столовая ложка кунжута, васаби по вкусу.

Замочите перловку на шесть часов, отварите до готовности, заправьте кунжутным маслом.
Рыбу замаринуйте в соевом соусе с соком половины лайма на 15 минут, обжарьте на гриле.
Авокадо и огурец нарежьте тонкими ломтиками, редис — кружочками.
В глубокую тарелку выложите перловку, сверху — лосося и овощи. Украсьте нори, обжаренным кунжутом и микрозеленью. Подавайте с васаби и дольками лайма.