Назвать зверя по имени, Самоанализ для начинающих

Когда мы с кем-то ругаемся или вдруг с нами случается неприятность, если кто-то заболевает или мы сами, если нам предстоят важные жизненные изменения, смена работы или расставание, мы испытываем массу разных чувств. Их может быть много – от 3-х до 7-ми, или сильное одно. И если эти чувства мы не распознаем, не идентифицируем, не умеем их осознавать и проживать, мы находимся под их влиянием и в их власти.

В таких случаях важно и нужно научиться ориентироваться в своем внутреннем мире – развить свой эмоциональный интеллект с помощью самоанализа.

Цель такого самоанализа – саморегуляция. Когда человек находится в центре вихря своих эмоций и при этом их не осознает, он поддаётся некоторому давлению, не способен контролировать своё состояние и тем более его менять на уровне сознания.

Приходится прикладывать много усилий для того, чтобы прийти в норму. Иногда даже нарушаются ритмы работы и отдыха, сложно сконцентрироваться на задачах и сложно уснуть, неудовлетворительный сон, скомканное общение, сниженная мотивация. И всё это следствие нарушенной саморегуляции.

Схема самоанализа такая:

; ШАГ 1: выделяем для себя утром минут 10, концентрируемся на своих чувствах и ощущениях и записываем в тетрадь (блокнот) всё, что удалось заметить. Лучше распределять записи в столбик (4-ре столбца), чтобы напротив каждого чувства можно было делать дополнительные пометки. Используйте схему чувств и состояний для подсказки. Те, кто впервые знакомится со всем списком, могут немного растеряться, это нормально. Дальше будет легче. В первом столбце записываем все чувства.

; ШАГ 2: оцените интенсивность каждого чувства (состояния) по 10-бальной шкале. 

; ШАГ 3: после того, как вы записали и оценили интенсивность каждого чувства, подышите немного, проживите каждое. Кратко запишите в третьем столбце, к кому адресовано это чувство и по какой причине. Если чувство связано с ситуацией или каким-то положением, опишите его. Т.е. в этом случае в 3-м столбце пишем: "В связи с тем, что ..." и продолжаете фразу.

; ШАГ 4: в четвертом столбце пишем, что это для вас значит.

Например:
Отношения с мужем и свекровью

1 ст - я злюсь
2 ст - 6 баллов
3 ст - на мужа за что, что сам решил вопрос с матерью о покупке техники
4 ст - это для меня значит, что с моим мнением не считаются и что я не важна для него, меня не уважают.

Ситуация - потеряла смартфон

1 ст - досадно
2 ст - 8 баллов
3 ст - в связи с тем, что подумала, что надо убрать из кармана и не послушала себя, проигнорировала свою интуицию
4 ст - это для меня значит, что я не ценю свой внутренний голос, даже если слышу себя, не делаю так, как считаю нужным.

1 ст - печально
2 ст - 9 баллов
3 ст - в связи  тем, что смартфон был любимым и там много материалов и фотографий, которых больше нигде нет
4 ст - это для меня значит, что я сглупила, я не создала вовремя копии, хотя надо было это сделать.

1 ст - тревога
2 ст - 7 баллов
3 ст - в связи с тем, что скорее всего, я куплю новый смартфон еще не скоро, как буду жить без него?
4 ст - это для меня значит, что придётся придумывать варианты запасного гаджета пока - взять у кого-то или купить пока дешевый на время.

Всё! Этого вполне достаточно, чтобы вытащить себя из пучины хаоса переживаний, которые бывают не подвластны контролю. Как только вы назвали зверя по имени - их идентифицировали, оценили, отделили от себя и обозначили адресата, любой самый сильный накал будет спадать, особенно если вы добавите дыхание на шаге 3, как я описала.

Тренироваться таким образом можно три раза в день – утром, в обед и вечером, вести записи, замечать, что с вами происходит и дышать.

После того, как вы пришли в себя, очень хорошо было бы прояснить, если нужно, ситуацию с тем человеком, с кем вопрос остался не решен. Или принять решение о дальнейших действиях относительно вашего положения.

Постепенно вы заметите, что стали более осознанным и уравновешенным. Вам легче будет использовать Я-высказывание в конфликтных ситуациях или эмоциональных разговорах. Ваш партнер будет лучше вас понимать в первую очередь потому, что вы начнете лучше сами себя понимать. Кроме того, со временем вам не потребуется записывать каждое чувство, т.к. вы разовьете навык осознанности и сможете уже мысленно каждое определить, интегрировать, прожить.

Если же у вас не получится самостоятельно справиться со своими эмоциями, приходите на консультацию, вместе определим, как лучше вам будет сонастроиться со своими переживаниями и прийти в состояние равновесия.