Женская наука. Глава 10

Вот десятая глава — о еде. Она открывает четвёртую часть книги, посвящённую образу жизни.

---

Глава 10. Еда для твоего космоса: инструкция по заправке

Дорогие мои, мы уже выяснили, что ваше тело — это сложнейший биокомплекс с автономным клинингом и умной системой безопасности. Но даже самая совершенная машина не поедет, если заливать в неё разбавленный бензин. Давайте поговорим о том, что вы отправляете в топливный бак. И нет, это не будет очередная диета с сельдереем и чувством вины. Мы разберёмся, как кормить свою микрофлору, договариваться с гормонами и не срываться на партнёра в «те самые» дни.

Кормите Ланнистеров: еда для великой армии

В главе про микробиом мы познакомились с лактобактериями — вашими верными стражами порядка. Эти труженицы не живут сами по себе. Они хотят есть, и их любимое блюдо — пребиотики. Это неперевариваемые пищевые волокна, которые проходят через желудок и тонкий кишечник нетронутыми и попадают прямиком в толстую кишку. Там их встречают голодные и благодарные бактерии.

Представьте, что вы ежедневно отправляете в свой внутренний мегаполис провизию. Что должно быть в обозе?

Квашеная капуста и кимчи. Не просто закуска, а диверсионный отряд, который проникает в кишечник и с ходу начинает наводить там порядок. Только берите не пастеризованную, из холодильника, где бактерии ещё живые. Пастеризация убивает всё живое, и вы получите просто солёную капусту без всякой пользы для микрофлоры.

Греческий йогурт без сахара. Да, тот самый, что стоит в отделе для правильных и выглядит скучно. Зато внутри него — миллиарды свежих рекрутов для вашей лактобактериальной гвардии. Обычный сладкий йогурт с наполнителем — это десерт, а не пробиотик. Лактобактерии не живут в сиропе.

Корень цикория и топинамбур. Чемпионы по содержанию инулина — того самого волокна, от которого лактобактерии приходят в боевой раж и плодятся с утроенной силой. Инулин — это как праздничный банкет для вашей микрофлоры.

Чеснок и лук. Кроме того, что они отпугивают вампиров и нежелательных ухажёров, они содержат фруктоолигосахариды. Это ещё один вид пребиотиков, который нежно любят лактобактерии.

Тёмный шоколад. Какао-порошок содержит полифенолы, которые действуют как пребиотик и подкармливают полезные бактерии. Так что квадратик после обеда — это не грех, а стратегическая инвестиция в здоровье микрофлоры. Главное, от семидесяти процентов и выше, чтобы сахар не перевесил пользу.

Когда вы кормите свою микрофлору, вы не просто едите. Вы пополняете армию, которая защищает вас от молочницы, вагиноза и прочих неприятностей.

Охота на инсулин: почему сладкое — главный враг либидо

Теперь о самом коварном диверсанте — сахаре. Я не буду говорить вам «брось совсем». Это скучно и не работает. Я объясню, как он действует, и дам пару хитрых лазеек.

Каждый раз, когда вы съедаете пирожное, конфету или булочку, уровень глюкозы в крови взлетает до небес. На сцену выходит инсулин — гормон-уборщик, который растаскивает сахар по клеткам. Проблема в том, что инсулин — натура доминантная. Он терпеть не может конкуренции и начинает подавлять своих соседей, в частности глобулин, связывающий половые гормоны.

А дальше цепная реакция. Свободный, не связанный тестостерон выходит из-под контроля и быстренько превращается в эстроген. Получаются эстрогеновые качели: либидо падает, цикл скачет, настроение пляшет, а на подбородке могут появиться неприятные сюрпризы в виде прыщей. И всё это из-за слишком частых набегов на кондитерскую.

Что делать? Не объявлять сахару священную войну, а хитрить. Съели сладкое — заставьте мышцы поработать. Простая прогулка быстрым шагом в течение двадцати минут после десерта заставит мышцы потребить лишнюю глюкозу напрямую, без участия инсулина. Это легальный чит-код, которым грех не пользоваться.

Семя раздора: вся правда о фитоэстрогенах

Вокруг сои и льна ходит столько мифов, что впору писать отдельный детектив. «Не ешь сою, у тебя вырастет грудь и пропадёт либидо!» — кричат одни. «Ешь только сою, и будешь вечно молодой!» — вторят другие.

Давайте разбираться. В растениях содержатся не настоящие эстрогены, а их слабые растительные аналоги — изофлавоны и лигнаны. Они работают как дублёры в театре: занимают те же рецепторы, что и настоящие эстрогены, но играют роль в сотни раз слабее.

Если у вас высокий уровень собственного эстрогена, например в первой фазе цикла, фитоэстрогены конкурируют с ним за место на рецепторе и немного приглушают его бурную деятельность. Это как если бы на шумную вечеринку пришли спокойные гости и разбавили толпу. А когда наступает менопауза и свой эстроген почти исчезает, фитоэстрогены могут мягко сымитировать его присутствие и облегчить приливы.

Так что не вычёркивайте из меню тофу, соевое молоко и льняную кашу. Вторая фаза цикла, когда балом правит прогестерон и хочется плакать и есть, — идеальное время, чтобы добавить в рацион льняное семя. Оно даст клетчатку для ваших лактобактерий, лигнаны для мягкой гормональной поддержки и омега-три жирные кислоты для мозга и настроения.

Только покупайте не цельное семя, а молотое. Цельное пройдёт сквозь вас, как любопытный, но незамеченный гость, и вся польза уйдёт в унитаз в буквальном смысле слова. Храните молотое семя в холодильнике, иначе масла быстро окислятся и начнут горчить.

Анти-ПМС тарелка: ваш рацион за пять дней до

За несколько дней до месячных мир теряет краски, а холодильник манит с нездоровой силой. Это прогестерон кричит: «Готовь запасы, а вдруг беременность?» Мы можем ответить ему хитростью. Ваша задача — дать телу то, что оно просит, но в правильной упаковке.

Вот ваш стратегический список закупок на эти дни.

Тёмный шоколад. Снова он, и снова не случайно. Магний, которого в какао очень много, снижает тягу к сладкому, успокаивает нервную систему и уменьшает мышечные спазмы. Это официальное лекарство от ПМС, которое можно купить на кассе супермаркета, не выписывая рецепт.

Индейка, бананы, овсянка. В них содержится триптофан — аминокислота, из которой организм строит серотонин, гормон хорошего настроения. Помните, перед месячными серотонин уходит в подполье? Так вот, мы отправим ему подкрепление с провизией. Бутерброд из цельнозернового хлеба с индейкой и банан на десерт — отличная анти-ПМС трапеза.

Гречка. Абсолютный чемпион по рутину — веществу, которое укрепляет стенки сосудов и помогает выводить лишнюю воду. Прощайте, отёки и ощущение, что вы воздушный шар. Гречка вообще суперфуд, незаслуженно забытый в пользу модного киноа. Нет, киноа тоже хорошо, но гречка — наше родное, и она реально работает.

Жирная рыба или рыбий жир. Омега-три жирные кислоты работают как природное противовоспалительное. Они уменьшают боль и спазмы в матке. Плюс это еда для вашего мозга, который в предменструальные дни тоже страдает от дефицита ресурсов. Если не любите рыбу, купите качественный рыбий жир в капсулах. Это не противно и очень полезно.

Эта глава — не про ограничения и запреты. Она про то, как подружиться со своим телом на молекулярном уровне. Выбирайте качественное топливо, знайте пару хитрых лайфхаков — и ваш биокомплекс прослужит вам долго, счастливо и с огоньком в глазах.

Ваша доктор, которая всегда за то, чтобы тарелка была вкусной, а микрофлора — довольной.

---