Паническая атака. Инструкция по выживанию

Каждый, кто хоть раз сталкивался с панической атакой (ПА), знает: это не просто «волнение».

Это настоящее ощущение катастрофы.

Тело реагирует, как на реальную физическую угрозу жизни: сердце выпрыгивает из груди, воздух застревает в горле, а в голове - мысль: «Я умираю или схожу с ума».

Приступ паники длится недолго. В среднем, от 5 до 20 минут.

Но реакция тела бывает настолько сильной, что пугает нас мыслью о том, что мы не можем себя контролировать, и это ужасно.

Так называемый "страх страха" - один из самых неприятных страхов человека.

Он вызывает предубеждение против тех ситуаций, где приступ может проявиться - лифтов, метро, транспорта, торговых центров, важных встреч.

Сопровождающая мысль: "Мне там станет плохо, и никто не поможет". Немного терпимее мысль о том, чтобы пойти в "страшное" место с кем-то из близких, на чью помощь ты привык полагаться.

Сегодня мы поговорим о том, что делать в самый пик приступа паники, и о том, почему таблетки и волевые усилия часто не решают проблему в её основании.

Давайте, подумаем, что происходит в момент приступа?

Мозг обманывается. Он помнит старые угрозы, иногда многолетней давности, и включает сирену "опасность" при любом намёке на неопределённую ситуацию. Он хочет контролировать всё, чтобы помочь хозяину выжить. И часто "заботится" без ведома самого хозяина.

Это-то и пугает сильнее всего. Мы привыкли сами о себе заботиться, и, когда включается эта автоматическая сигнальная система, заливающая нас гормонами стресса без видимой причины, нас выводит из равновесия сама мысль, что мы в своём организме - не хозяева.



Триггером - кнопкой включения сигнализации и системы "пожаротушения" - может послужить что угодно: звук, запах, вид, напоминающие о прошлых угрозах, а может - мысль о них, а может - просто сердечко посильнее забилось, когда мы занимаемся физкультурой...

Что же делать? - Отвлечь мозг от сосредоточенности на триггере на обработку внешних впечатлений.

Упражнение "5-4-3-2-1".

1) Подробно рассмотрите 5 предметов, которые вы видите, проговорите то, что видите, словами, называя признаки и детали этих предметов (речь - это то, с помощью чего мы владеем и миром, и собой!)

2) Так же, с проговариванием деталей, назовите 4 объекта, которых можете коснуться (не всегда удобно это делать в полевых условиях, поэтому раньше люди носили с собой чётки, добавляя с перебору камушков некие привычные слова - молитвы, а мы можем использовать браслеты на резинке или брелоки и словесные настрои).

3) Далее - 3 звука, которые слышите.

4) 2 запаха, которые можете ощутить прямо сейчас (не зря раньше чувствительные барышни носили с собой во флаконе что-то очень резко пахнущее, называя это "нюхательные соли" - это был народный метод борьбы с паникой).

5) 1 вкус во рту.

На родной кухне вкусы и запахи организовать удобно, а во внешней среде людей выручают кофейни. Я уверена, что они торгуют спокойствием: мощный, усиленный ароматизаторами запах кофе, корицы и ванили - лучшее подспорье для нашего игривого мозга для погружения в момент "здесь и сейчас".

Но лично мне это кажется экономически невыгодным, хотя и приятным способом. Можно заменить это флакончиком любимых духов и кислым леденцом или жевательной резинкой.

Итак, мы заняли мозг обработкой реальной, сиюминутной информации о внешнем мире, и он успешно отвлёкся от страшных воспоминаний.

Дыхательные упражнения

Во время приступа паники мы часто испытываем спазм в груди. Зная, что это будет недолго, мы отказываемся пугаться этого процесса, позволяем ему побыть, а сами делаем то, что доступно сознательному управлению, даже в самой тяжёлой ситуации:

- расслабляем живот;

- делаем маленький, почти незаметный вдох;

- выдыхаем медленно, долго, со вкусом, наблюдая за ощущениями.

Ненадолго задерживаемся в этой нижней точке, с любопытством дожидаемся, когда организм сам захочет сделать вдох, и повторяем цикл столько раз, сколько нужно, чтобы лучше себя почувствовать.

Техника охлаждения

Холод тоже стимулирует яркие, контрастные ощущения и возвращает мозг в текущий момент. Что можно делать?

- Умыться холодной водой.

- Помыть холодной водой руки.

- Выпить холодный напиток.

Итог - замедление сердцебиения, ослабление приступа паники.

Эти методы работают. Но они похожи на обезболивающее при хронической боли: снимают симптом, но не убирают причину.

Как же повлиять на причину паники - память, которая обманывает нас, уверяя, что опасность реальна прямо сейчас?

Провокатором панического расстройства может быть какое-то стрессовое воздействие, которое выбивает нас из седла, и  напоминает, что не всё в своей жизни мы можем контролировать.

Например:

Невысказанный гнев или обида.
Синдром отличника и гиперответственность.
Подавленные потребности, о которых тело «кричит» через панику.
Вы можете научиться сосуществовать с ПА, избегая пугающих ситуаций. Но это сильно сужает жизненное пространство.

Рано, или поздно вы заметите, что перестали ходить на шумные праздники, боитесь пробок или не можете выступать на работе.

Имеет смысл провести ревизию стрессоров и глубинных убеждений

Например, такое убеждение, как "я - жертва обстоятельств", или "я - просто нервный, и с этим ничего не поделаешь" могут закреплять позицию жертвы и удерживать от работы над собой и от обращения к специалистам.

Чтобы «перепрошить» реакции, нужно менять не поведение, а глубинные убеждения. Именно здесь возникает развилка:

Путь самопомощи. Чтение книг, ведение дневника, медитации. Это долгий и тернистый путь, где высока вероятность совершить ошибку и закрепить избегание.
Путь сопровождения. Работа с психотерапевтом, который выступает в роли временной опоры. Не навсегда, а на время, пока ваша нервная система учится жить без адреналиновых всплесков.
Вместо заключения

Паническая атака - это не приговор, а сигнал. Это индикатор того, что ваш образ жизни, режим труда или внутренний диалог требуют ревизии.

Вы можете освоить техники дыхания и жить дальше, но качество жизни изменится лишь тогда, когда вы найдете и обезвредите «мину», заложенную в подсознании.

Если вы замечаете, что приступы повторяются чаще двух раз в месяц - не ждите, пока тревога станет вашей постоянной спутницей.

Иногда лучший способ побороть панику - это признать, что в одиночку идти в этот бой слишком тяжело, и обратиться за профессиональным наставничеством. Это не слабость. Это грамотная научная работа над своим самым ценным ресурсом - психикой.