Мы то что мы едим, ч. 1

Это первая из серии статей о питании.

Я живу долго. Конечно, мимо меня пролетала фраза "мы то, что мы едим" - но я не придавала ей значения. И вот вдруг глаза открылись - я услышала прямым текстом, что наше состояние здоровья, в том числе, наши болезни -  напрямую зависит от того, что мы употребляем в пищу.

Например, нет в рационе продуктов с витамином С - и вот она - цинга. Это значит - разрушение капилляров, а с ними и питания прилегающих тканей, внутренние кровоизлияния по всему телу, кровоточивость дёсен и выпадение зубов (сейчас этому придумали название пародонтоз) - вплоть до летального исхода... Ну и так далее по каждому элементу питания.

Мне стало интересно - исследован ли необходимый перечень вещёств, которые должны попадать в организм, чтобы обеспечить его здоровое существование? Да, есть такой. От Создателя. Создав человека, Господь позаботился о том, чтобы в природе росло всё необходимое для его пропитания. ВСЁ НЕОБХОДИМОЕ. И заметьте - лекарств в этом творении не предусмотрено!

Оговорка. Создав Эдем, Господь предоставил растительную пищу для человека и травоядных. Сами видим - вот они какие, например, коровы - упитанные, ещё и молоко дают! Поедают траву, целый день жуют-жуют-жуют, отрыгивают, опять жуют... Процесс извлечения полезных веществ из растительной пищи происходит в щелочной среде (слюна) во рту, потом только продолжается в кислотной среде желудка - и далее в о-о-очень длинном кишечнике. То же советуют делать вегетарианцам - жевать-жевать-жевать...

Но появились и хищники - заглатывают жертву кусками не жуя, в ней полезные вещества находятся в доступной форме - извлекаются сразу в желудке - кишечник у хищников намного короче.

Человек также научился есть животную пищу. Он всеядный. Он тоже может заглатывать шашлык кусками, не жуя. Но вот овсянку рекомендуется жевать-жевать-жевать...

Вернёмся к ассортименту еды - что нам предопределено от сотворения мира. Конечно, творение Господа - это истина в натуральном виде, так сказать. А вот исследовать его, описать в научных медицинских трактатах - это уже другой вопрос. Но такое описание создано трудом многих поколений целителей.

Здесь приводится список веществ, необходимых для пропитания человека, а также какую роль играет это вещество во внутренних химических процессах, и в каких продуктах питания оно присутствует.

Это краткий обзор. Упомянуты только самые важные сферы воздействия каждого питательного вещества на организм. Из пищевых продуктов названы только те, у которых содержание вещества наиболее высокое. Надо иметь в виду, что по каждому такому элементу питания список продуктов гораздо длиннее.  Вегетарианцы легко смогут найти растительный заменитель продукта животного происхождения.

Все перечисленные элементы незаменимы и обязательны. Отсутствие любого из них ведёт к прерыванию обменных процессов в организме и заболеванию. Нарушение в одном блоке влечёт за собой расстройства в других системах жизнеобеспечения - эффект домино. Например, у вас шатаются зубы - вы начинаете есть много апельсинов - не помогает. Оказывается, витамин С не может усвоиться, потому что нарушена работа ЖКТ, происходящая от нехватки какого-нибудь глутамина, болезни Крона или хронического панкреатита...

Итак, произошло неожиданное событие - мне на голову камнепадом обрушилось понимание простой вещи: здоровье гарантировано вам при том условии, что вы постоянно получаете ПОЛНЫЙ ПЕРЕЧЕНЬ питательных веществ, необходимых для всей цепочки химических реакций во всех системах жизнеобеспечения организма. А если этого нет - можно ли жить? Можно. Но с болезнями. Вот теперь я обрушила камнепад на ваши головы. Теперь живите дальше с этим знанием. И вот перечень самых важных питательных веществ.

---------------------------
ВИТАМИНЫ

Витамины — это органические соединения, необходимые для нормального функционирования организма. Они делятся на две основные группы по способности растворяться: жирорастворимые и водорастворимые. Также выделяют отдельную группу витаминоподобных веществ.

Жирорастворимые витамины
К этой группе относятся витамины A, D, E, K. Их ключевая особенность — способность накапливаться в тканях организма, преимущественно в печени и жировой ткани. Из-за этого существует риск гипервитаминоза (переизбытка), тогда как водорастворимые витамины не накапливаются и требуют регулярного поступления с пищей.

Витамин А (ретинол) важен для зрения, роста клеток, иммунной системы и здоровья кожи. Содержится в печени, рыбьем жире, яичном желтке, а также в виде провитамина А (каротина) в моркови, тыкве, абрикосах.

Витамин D (кальциферол) регулирует обмен кальция и фосфора, обеспечивая прочность костей. Его активная форма образуется в коже под воздействием ультрафиолета. Содержится в рыбьем жире, яичном желтке.

Витамин Е (токоферол) — мощный антиоксидант, защищающий клетки от повреждений свободными радикалами. Содержится в растительных маслах, орехах, зелёных листовых овощах.

Витамин К необходим для нормального свёртывания крови и участвует в формировании костной ткани. Содержится в шпинате, капусте, печени.
Частично вырабатывается микрофлорой кишечника.

Водорастворимые витамины
Эта группа включает витамины группы B и витамин С (аскорбиновую кислоту). Они не накапливаются в организме в значительных количествах и быстро выводятся с мочой.

Витамины группы B:

B1 (тиамин) — поддерживает работу нервной системы и сердца.
С высоким содержанием: пищевые и пивные дрожжи, свинина, субпродукты (печень, почки), семена подсолнечника и отруби, бобовые - чечевица, горох, фасоль, соя.

B2 (рибофлавин) — участвует в энергетическом обмене, важен для здоровья кожи и глаз.
С высоким содержанием: печень (говяжья, свиная, куриная), почки (говяжьи, свиные), сушёная спирулина.

B3 (ниацин, PP) — играет ключевую роль в превращении пищи в энергию.
С высоким содержанием: печень, мясо, рыба, яйца, сыр, творог, бобовые, крупы, орехи и семена, грибы, цельнозерновой хлеб, отруби, пшеничные зародыши, овощи.

B5 (пантотеновая кислота) — участвует в обмене жиров, белков и углеводов.
Продукты с высоким содержанием: печень (говяжья, куриная, свиная), пивные и пищевые дрожжи, грибы шиитаке сушёные.

B6 (пиридоксин) — необходим для обмена аминокислот и работы нервной системы.
С высоким содержанием: фисташки, пшеничные отруби, семена подсолнечника, печень, тунец и скумбрия, куриное филе, фасоль и соя.

B7 (биотин, H) — поддерживает здоровье кожи, волос и ногтей.
Продукты с высоким содержанием биотина: печень (говяжья, свиная, куриная), почки, яичный желток, арахис и другие орехи.

B9 (фолиевая кислота) — критически важна для синтеза ДНК и нормального развития плода.
Продукты с высоким содержанием: печень (говяжья, куриная, индюшиная), арахис, чечевица и другие бобовые.

B12 (кобаламин) — участвует в кроветворении и поддерживает нервную систему. Частично вырабатывается микрофлорой кишечника.
В значимых количествах содержится только в продуктах животного происхождения. В растительной пище биологически активного B12 практически нет. С высоким содержанием: говяжья и куриная печень, мидии и другие моллюски, устрицы.

Есть и другие витамины группы В, в том числе их нехватка может спровоцировать онкологические заболевания.

Витамин С (аскорбиновая кислота) участвует в синтезе коллагена, который входит в состав всех покровов, в том числе, сосудов, сети капилляров; укрепляет иммунитет и выступает как антиоксидант. Содержится в цитрусовых, шиповнике, капусте, болгарском перце.

Витаминоподобные вещества
Это группа соединений, которые частично выполняют функции витаминов, но их дефицит обычно не приводит к тяжёлым заболеваниям. К ним относятся:

холин,
липоевая кислота,
оротовая кислота,
пангамовая кислота,
инозит,
парааминобензойная кислота,
коэнзим Q,
L-карнитин.
 
---------------------------
МИНЕРАЛЫ

Минералы в питании делят на макроэлементы (нужны в относительно больших количествах — сотни миллиграммов или граммы в день) и микроэлементы (требуются в микрограммах или миллиграммах, но без них тоже не обойтись).

Макроэлементы
Кальций (Ca). Основа костей и зубов, участвует в мышечных сокращениях (в том числе сердца), передаче нервных импульсов, свёртывании крови. Источники: молочные продукты, кунжут, листовая зелень, тофу, обогащённые растительные напитки. В сочетании с фосфором усваивается лучше.

Фосфор (P). Вместе с кальцием формирует костную ткань, входит в состав АТФ (основной «источник энергии» клетки), ДНК и РНК. Источники: мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи.

Магний (Mg). Нужен для работы сотен ферментов, важен для нервной системы и мышц, участвует в синтезе белка. Источники: орехи, семечки, гречка, киноа, бобовые, шпинат, какао.

Калий (K). Регулирует водно-электролитный баланс, поддерживает нормальную работу сердца и артериальное давление, участвует в проведении нервных импульсов. Источники: бананы, картофель, авокадо, курага, шпинат, бобовые.

Натрий (Na). Важен для поддержания осмотического давления и водного баланса, передачи нервных сигналов и работы мышц. Основной источник — поваренная соль, но натрий есть почти во всех продуктах, особенно в переработанных.

Хлор (Cl). Необходим для выработки соляной кислоты в желудке и поддержания электролитного баланса. В основном поступает как хлорид натрия (соль).

Сера (S). Входит в состав некоторых аминокислот (например, метионина и цистеина), витаминов группы B, участвует в формировании структуры белков. Источники: яйца, мясо, рыба, крестоцветные овощи (брокколи, капуста), чеснок, лук.

Микроэлементы

Железо (Fe). Ключевой компонент гемоглобина — переносит кислород в крови, участвует в энергетическом обмене. Бывает гемовое (лучше усваивается, из мяса, печени, рыбы) и негемовое (из растительных продуктов: гречка, чечевица, шпинат). Усвоение негемового железа улучшает витамин C.
Фитаты в крупах и бобовых — могут снижать усвоение железа. Танины в чае и кофе могут снижать усвоение железа.

Цинк (Zn). Поддерживает иммунитет, заживление ран, синтез ДНК и белков, важен для вкуса и обоняния. Источники: устрицы, красное мясо, птица, тыквенные семечки, бобовые. Фитаты в крупах и бобовых —  могут снижать усвоение цинка.

Йод (I). Необходим для синтеза гормонов щитовидной железы, которые регулируют обмен веществ и развитие нервной системы. Источники: морская рыба, морепродукты, водоросли, йодированная соль.

Селен (Se). Антиоксидант, защищает клетки от окислительного стресса, поддерживает иммунную и щитовидную системы. Источники: бразильские орехи, морепродукты, яйца, цельнозерновые продукты.

Медь (Cu). Участвует в усвоении железа, образовании соединительной ткани (коллагена), работе ферментов и антиоксидантной защите. Источники: печень, орехи, бобовые, цельнозерновой хлеб, какао.
Избыток цинка может мешать усвоению меди.

Марганец (Mn). Важен для формирования костей, работы ферментов, антиоксидантной защиты. Источники: цельнозерновые продукты, орехи, чай, бобовые.

Фтор (F). Укрепляет зубную эмаль, снижает риск кариеса. Источники: фторированная вода, чай, морепродукты.

Хром (Cr). Участвует в регуляции уровня глюкозы в крови, усиливает действие инсулина. Источники: цельнозерновые крупы, брокколи, мясо, дрожжи.

Молибден (Mo). Компонент нескольких ферментов, участвующих в обмене серы и других веществ. Источники: бобовые, крупы, печень.

---------------------------
АМИНОКИСЛОТЫ

Аминокислоты — это «кирпичики» для построения белков. В питании они делятся на незаменимые (должны поступать с пищей, организм их не синтезирует) и заменимые (организм может производить сам, но в ряде ситуаций потребность в них растёт).

Незаменимые аминокислоты (обязательно должны быть в рационе)
Для взрослого человека незаменимы 9 аминокислот:

Лейцин — важен для синтеза мышечного белка, помогает регулировать уровень глюкозы. Источники: мясо, птица, рыба, яйца, творог, соя, чечевица, орехи.

Изолейцин — участвует в энергетическом обмене, поддерживает мышцы. Источники: те же продукты, что и для лейцина.

Валин — тоже относится к BCAA (аминокислотам с разветвлённой цепью), нужен для восстановления мышц. Источники: мясо, молочные продукты, бобовые, семена.

Лизин — критичен для усвоения кальция, синтеза коллагена и антител. Источники: рыба, мясо, сыр, бобовые (особенно чечевица и нут).

Метионин — содержит серу, участвует в детоксикации и синтезе других соединений. Источники: яйца, мясо, рыба, бразильские орехи.

Треонин — важен для здоровья кожи и иммунной системы, компонент коллагена и эластина. Источники: молочные продукты, яйца, бобовые.

Фенилаланин — предшественник нейромедиаторов (дофамина, норадреналина). Источники: мясо, рыба, молочные продукты, соя.

Триптофан — нужен для выработки серотонина и мелатонина (регуляция настроения и сна). Источники: индейка, бананы, орехи, семена тыквы, молочные продукты.

Гистидин — особенно важен для детей, участвует в образовании гемоглобина и защите нервных волокон. Источники: мясо, рыба, соя, бобовые.


Заменимые и условно незаменимые аминокислоты

Они могут синтезироваться в организме, но при стрессе, болезнях, интенсивных нагрузках или у детей потребность в них возрастает, и тогда их поступление с пищей становится особенно важным:

Аргинин (условно незаменимый) — поддерживает сосуды, иммунитет, заживление тканей. Источники: орехи, семена, мясо, морепродукты.

Глутамин — основной источник энергии для клеток кишечника и иммунной системы. Источники: говядина, курица, капуста, свёкла, петрушка.

Цистеин (содержит серу) — важен для антиоксидантной защиты (предшественник глутатиона). Источники: яйца, чеснок, брокколи, индейка.

Тирозин (синтезируется из фенилаланина) — нужен для гормонов щитовидной железы и нейромедиаторов. Источники: сыр, мясо, авокадо, бананы.

Глицин — участвует в синтезе креатина, коллагена, работе нервной системы. Источники: желатин, мясо, кожа и хрящи животных, бобовые.

Аланин — участвует в транспорте азота и энергетическом обмене. Источники: почти все белковые продукты.

Аспарагин, аспарагиновая кислота, глутаминовая кислота — широко представлены в обычных продуктах, особенно в овощах и бобовых.

---------------------------
АНТИОКСИДАНТЫ

Антиоксидантная защита — это целая система: часть компонентов организм синтезирует сам, часть получает с едой. Поэтому задача рациона — давать широкий спектр веществ, которые поддерживают эту систему.

Ключевые антиоксиданты, которые важно получать с пищей

Витамины: C, витамин E (токоферол), провитамин A (бета;каротин) и другие каротиноиды.
Минералы: селен, цинк, медь и марганец.

Растительные биоактивные соединения (полифенолы, флавоноиды и пр.)
Это самая большая группа антиоксидантов из пищи. Они не являются незаменимыми нутриентами, но существенно усиливают защиту клеток и снижают воспаление:

Флавоноиды (кверцетин, катехины и др.). Источники: яблоки, лук, ягоды, зелёный чай, тёмный шоколад (какао).

Антоцианы. Дают яркую окраску ягодам и некоторым овощам, защищают сосуды и мозг. Источники: черника, ежевика, чёрная смородина, краснокочанная капуста.

Ресвератрол. Источники: красный виноград, ягоды, арахис.

Ликопин. Жирорастворимый пигмент, полезен для сердца и простаты. Источники: томаты (особенно термически обработанные), томатная паста, арбуз, розовый грейпфрут.

Лютеин и зеаксантин. Важны для здоровья глаз. Источники: шпинат, капуста кале, петрушка, яичный желток.

Куркумин. Обладает антиоксидантным и противовоспалительным действием. Источник: куркума.

---------------------------
Важное замечание. Здесь названы не все витамины, минералы, аминокислоты и антиоксиданты. Здесь перечислены не все продукты питания. Но в общей корзине, будьте уверены, найдётся всё. На один шпинат посмотрите - чего там только  не содержится полезного! То есть надо стремиться к разнообразию своей продуктовой корзины.

---------------------------
Я у себя на кухне:
- Та-а-ак... что у нас тут на полдник? Курица с картошкой? Маловато будет...
Въедливый читатель:
- Ну ты разогналась! При моей пенсии на что-то ещё не хватит! Не до лобстеров тут!
Опять я:
- Понимаю, у меня та же ситуация. Но если бы я не знала ответа, то не задавала бы вопроса.

Продолжение следует...

14.10.2926