Как увеличить потребление клетчатки

Что представляет собой клетчатка?

Сложные углеводы, известные под названием клетчатка, содержатся в клеточных оболочках растений. Они не поддаются расщеплению пищеварительными ферментами человека. Продвигаясь через желудок и тонкий кишечник в неизменном виде, данные компоненты поступают в толстый кишечник, где питают полезную микрофлору.

Под термином клетчатка, также известная как пищевые волокна, понимается не одно конкретное вещество, а смесь компонентов, включающих целлюлозу, лигнин, пектины, камеди и другие элементы. Каждый из них выполняет свои особые функции. Эти вещества часто уподобляют неутомимому помощнику, обеспечивающему чистоту и слаженную работу всех органов организма.

Виды клетчатки

Выделяют две основные категории клетчатки — растворимую и нерастворимую. Для сохранения хорошего самочувствия организму нужны оба типа, поэтому важно разнообразно использовать различные источники в своём питании.

При контакте с водой эти элементы питания превращаются в гелеобразную субстанцию. Это свойство замедляет процесс усвоения продуктов, благодаря чему ощущение насыщения сохраняется дольше, а уровень сахара в крови не испытывает резких колебаний. Пектин, обнаруживаемый в яблоках и цитрусовых, инулин, встречающийся в бананах и топинамбуре, а также бета-глюканы, присутствующие в овсяной каше и ячмене, являются яркими примерами растворимых компонентов.
Целлюлоза и лигнин, являющиеся основными компонентами таких элементов, как орехи, кожура плодов и овощей, а также отруби, представляют собой нерастворимые волокна. Эти вещества не растворяются в воде и, перемещаясь по желудочно-кишечному тракту, действуют подобно щётке, практически не изменяясь при этом. За счёт стимулирования перистальтики кишечника они способствуют поддержанию регулярного стула и очистке организма от токсичных веществ и шлаков.

Для поддержания общего здоровья, нормального функционирования пищеварительной системы и предупреждения болезней на долгосрочной дистанции важно повышать уровень потребления пищевых волокон.

Основные преимущества клетчатки для здоровья

• Работает на улучшение  процесса пищеварения: нерастворимые волокна увеличивают объем стула и ускоряют его выведение, что позволяет ликвидировать запоры или не допустить их появления.
• Поддерживает кишечную микрофлору: растворимые волокна действуют как пребиотик, снабжая питанием полезные бактерии, которые производят короткоцепочечные жирные кислоты, подавляющие воспаление.
• Предотвращает рост концентрации липидов: пищевые волокна, способные растворяться, взаимодействуют со структурными элементами холестерина в процессе пищеварения и способствуют их естественному выведению, тем самым уменьшая содержание вредного ЛПНП-холестерина и вероятность развития патологий сердца и сосудов.
• Способствует контролю концентрации глюкозы в кровяном русле: наличие растворимых волокон замедляет процессы расщепления и усвоения углеводов, что не допускает внезапных выбросов сахара и инсулина в организме.
• Помогает поддерживать вес: пища, богатая клетчаткой, требует более длительного пережевывания и усвоения, что усиливает ощущение сытости и позволяет контролировать аппетит.
• Снижает вероятность болезней: систематическое потребление продуктов с высоким содержанием клетчатки ассоциируется со снижением риска развития диабета 2 типа, рака толстой кишки и общей смертности.

Рекомендуемая суточная норма потребления

По рекомендациям Национальной медицинской академии США, взрослым людям необходимо ориентироваться на такие нормы потребления:
• Для женщин до 50 лет – 25 г ежедневно.
• Для женщин старше 50 лет – 21 г ежедневно.
• Для мужчин до 50 лет – 38 г ежедневно.
• Для мужчин старше 50 лет – 30 г ежедневно.

Лучшие источники пищи

• Фрукты и овощи: яблоки, любые ягоды, цитрусовые, морковь, брокколи, а также картофель в кожуре.
• Бобовые: фасоль, чечевица и горох.
• Зерновые с сохранением всех частей: перловка, овес, бурый рис, булгур, а также выпечка и паста из цельнозерновой муки.
• Орехи и семена: миндаль, семена чиа и льна.

Советы по безопасному увеличению потребления клетчатки

• Вводите волокна поэтапно: включайте их в меню постепенно, на протяжении нескольких недель, чтобы желудок успел приспособиться и не возникало метеоризма либо вздутия.
• Следите за питьем: расширяйте объем употребляемой жидкости параллельно с ростом доли растительных волокон в пище, обеспечивая нормальное скопление и продвижение масс по ЖКТ.
• Отдавайте предпочтение цельной пище: выбирайте клетчатку из натуральных растительных продуктов, а не из добавок с выделенными компонентами

ПОЛЕЗНЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

Чтобы повысить дневную норму клетчатки, рекомендуется плавно вводить в меню больше растительных продуктов и пить достаточно жидкости.

Простые способы заменить продукты питания

• Скорректируйте меню: откажитесь от белой пшеничной муки, очищенного риса и стандартных макарон в пользу продуктов из цельного зерна — например, хлеба из муки грубого помола, коричневого риса, киноа либо изделий из цельнозерновой пшеницы и чечевицы.
• Ешьте кожуру: не очищайте яблоки, груши, огурцы и картофель, так как в кожуре сосредоточено значительное количество пищевых волокон.
• Измените устоявшиеся нормы выбора перекусов: откажитесь от чипсов в пользу воздушного попкорна или отдайте предпочтение небольшой порции орехов и семян, чтобы избежать продуктов с низким содержанием клетчатки.

Включайте в свои блюда компоненты, содержащие много клетчатки

• Добавьте в меню бобовые культуры: домашние или консервированные черные бобы, чечевицу, нут и фасоль отлично дополнят супы, салаты, соусы к пасте и мясное рагу чили.
• Сделайте утро питательнее: обогащайте овсянку, йогурт или иную кашу ягодами, молотым льном, чиа или измельченным миндалем.
• Практикуйте добавление овощей: щедро добавляйте шпинат, горошек либо брокколи в запеканки, яичные блюда и пасту. Я добавляю спитый чай от гибискуса при жарении картошки.

Ключевые принципы плавного перехода

• Вводите пищевые волокна в рацион плавно: за несколько недель дозируйте их поступление, чтобы желудочно-кишечный тракт успел перестроиться и не возникло вздутия, колик или скопления газов.
• Соблюдайте питьевой режим: для нормального транзита по кишечнику клетчатке требуется достаточное количество воды; следите за балансом жидкости, чтобы не допустить запоров.
• Внимательно изучайте этикетки: отдавайте предпочтение продуктам, в которых содержится больше клетчатки на одну порцию.


Источник изображения

Клетчатка: польза и простые способы включения в рацион
Бондарева Полина Ильинична
https://goo.su/Lu0HPG