Железо для организма человека

Необходимый для жизнедеятельности металл
Минерал, крайне нужный нашему телу
Автор: Маргарита Акулич
Этот важнейший элемент играет первостепенную роль в поддержании здоровья человека.

Основные функции железа

• Перенос кислорода: Являясь частью эритроцитарного гемоглобина и мышечного миоглобина, он доставляет кислород из легких ко всем органам.
• Генерация энергии: Обеспечивает клеточные процессы метаболизма, преобразуя питательные вещества в АТФ.
• Нервная система и защита: Стимулирует функционирование иммунитета и способствует производству нейромедиаторов (серотонина, дофамина).

Суточная потребность (приблизительно)

• Взрослые мужчины от 19 лет: примерно 8 мг ежесуточно.
• Женщины репродуктивного возраста (19–49 лет): около 14,8–18 мг в сутки.
• Беременные женщины: до 27 мг в день.
• Женщины в постменопаузе (50+ лет): примерно 8 мг в день.

Дефицит и избыток

• Недостаток железа: падает уровень гемоглобина, развивается анемия этого типа. Возникают утомляемость, общая слабость, кожа бледнеет, появляется одышка и простуды случаются чаще.
• Переизбыток железа: высокие дозы в виде добавок способны провоцировать тошноту, дискомфорт в животе и запоры, тогда как серьезное перенасыщение (скажем, при гемохроматозе) чревато повреждением внутренних органов. Для взрослых допустимая верхняя граница обычно равна 45 мг за день.

Разновидности железа, содержащиеся в продуктах питания

• Железо гемового типа встречается в еде животного происхождения — например, в красном мясе, птице, рыбе и печени. Оно усваивается организмом наилучшим образом, в пределах 15–35%.
• Негемовое железо содержится в растениях (бобовые, орехи, семечки, шпинат, злаки) и в обогащенных продуктах. Его всасывание ниже (2–20%), однако совместное употребление с витамином C (он присутствует в цитрусовых, болгарском перце, томатах) помогает улучшению данного показателя.

Если предстоит выбирать среди фруктов источники железа, то стоит обратить внимание на сушеные абрикосы, чернослив и изюм, ведь они содержат больше этого элемента.

ЖЕЛЕЗО В ГРЕЧКЕ

Гречка содержит примерно2,2 мг железа на 100 грамм сырой/сухой крупы, или примерно от 0,8 до 1,3 мг железа на 100 грамм вареной гречки..

Состав содержания железа

• Сырая/сухая гречка (на 100 г): ~2,2 мг железа (примерно 12% от суточной нормы)
• Варёная гречка (на 100 г): от ~0,8 мг до 1,34 мг железа, в зависимости от соотношения воды и зерна при варке.
• Зелёная (необжаренная) гречка: часто содержит несколько большее или сопоставимое количество биодоступных минералов, хотя точное усвоение из растительного источника зависит от способа приготовления.

Сравнение и советы по впитыванию

• Железо растительного происхождения: Железо в гречихе — это негемовое железо (растительного происхождения), которое усваивается человеческим организмом хуже, чем гемовое железо из мяса.
• Улучшение усвоения: Вы можете помочь своему организму лучше усваивать железо, сочетая гречку с продуктами, богатыми витамином С (такими как болгарский перец, цитрусовые или помидоры), и избегая употребления крепкого черного чая или кофе непосредственно во время еды, поскольку дубильные вещества могут препятствовать усвоению железа.

ЖЕЛЕЗО В ФИНИКАХ

Сушеные финики содержат примерноот 0,9 до 1,9 мг железа на 100 грамм(примерно от 0,3 до 0,4 мг на один финик, в зависимости от сорта, например, Меджул).

Основные факты о содержании железа в финиках

• Тип железа: Финики содержат негемовое железо , растительную форму железа, которая усваивается организмом хуже, чем гемовое железо из животных источников.
• Улучшение усвоения: сочетание фиников с продуктами, богатыми витамином С (например, цитрусовым соком или свежими фруктами), помогает организму лучше усваивать железо.
• Роль в питании: Хотя финики вносят умеренный, естественный вклад в ежедневное потребление железа наряду с клетчаткой и калием, они богаты натуральными сахарами и не должны заменять медицинское лечение или добавки железа при диагностированной анемии.

Источник изображения

https://clck.ru/3WgRAo