10 способов противостоять тяге к табаку

Как бросить курить: 10 способов противостоять тяге к табаку.

Непреодолимое желание употреблять табачные изделия и никотин может истощить вас, когда вы пытаетесь бросить. Воспользуйтесь этими советами, чтобы уменьшить и противостоять тяге.

Курящие люди вдыхают никотин, содержащийся в табаке. Каждый раз, когда вы употребляете табак, никотин активирует систему вознаграждения мозга. Люди становятся зависимыми от этого триггера. Но курильщики могут привыкнуть не только к никотину, но и к самой привычке курить.

Химическая зависимость и привычки, сформировавшиеся у людей в связи с курением, в совокупности затрудняют отказ от курения.

Наверное, вы, подобно множеству курильщиков, уже пробовали отказаться от этой привычки. Однако не каждому с первого раза удается бросить, особенно когда приходится справляться с этим в одиночку. Если обратиться за помощью и продумать план действий, риск срывов заметно снизится.

Прежде всего, вот десять методов, помогающих справиться с тягой к сигаретам или другим табачным изделиям, когда она возникает.

Для начала, вот 10 способов противостоять желанию курить или употреблять табак, когда возникает такое желание.

1. Подберите подходящую именно вам никотинозаместительную терапию

В некоторых средствах для отказа от курения содержится небольшое количество никотина. Примерами являются никотиновые пластыри для длительного использования, а также никотиновые жевательные резинки, леденцы и назальные спреи для кратковременного применения. Некоторые никотинозаместительные терапии отпускаются только по рецепту, другие — без.

Проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, какая комбинация подходит именно вам. В Соединенных Штатах Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) не одобрило эти продукты для детей. Однако врачи иногда назначают никотинозаместительные препараты подросткам, испытывающим серьезные трудности с отказом от курения табака.

2. Определите, что именно вызывает у вас желание употреблять никотин или табак, и составьте план

Со временем ваши ощущения и действия во время употребления никотина или табака связываются в вашем мозге. Например, если вы делаете перерыв на работе с людьми, которые употребляют табак или никотин, у вас может возникнуть тяга к курению или никотину в это время или в присутствии этих людей.

Чтобы преодолеть никотиновую зависимость, определите свои триггеры и спланируйте, как с ними справляться. Полезно будет записать триггеры, с которыми вы сталкиваетесь чаще всего, и способы борьбы с каждым из них. Также полезно составить список людей, которые могут помочь в это время.

3. Отвлекитесь, пока тяга к никотину или табаку не пройдет

Тяга к никотину может быть сильной, но часто она ослабевает в течение нескольких минут. Попробуйте установить будильник на 10 минут, а затем выберите занятие, которое вас отвлечет или которое вам нравится. Вы также можете посетить место, где курение или употребление табачных или никотиновых изделий запрещено.

Скажите себе, что тяга к курению или употреблению никотина достигнет пика, а затем ослабнет, независимо от того, употребляете вы табак или никотин. Также полезно записать главную причину, по которой вы бросаете курить. Когда возникает сильное желание, вы можете вспомнить причину и справиться с ним.

4. Замените табак или никотин жевательной резинкой, полезным перекусом или мятной конфетой

Займите рот чем-нибудь, чтобы утолить тягу. Пожуйте жевательную резинку без сахара или похрустите сырой морковью, орехами или семечками подсолнечника. Держите под рукой мятные конфеты или леденцы, чтобы получить заряд вкуса. Некоторые также отмечают, что стакан воды помогает справиться с желанием перекусить.

5. Не поддавайтесь тяге к никотину.

Кто-то, попробовав всего одну сигарету, в итоге возвращается к прежнему режиму курения. Другие, снизив потребление табака до минимума, сдаются и не продолжают попытки бросить полностью.
Однако даже ежедневное выкуривание одной или двух сигарет увеличивает вероятность развития болезней.
Откажитесь от мысли выкурить лишь одну сигарету или пожевать табак. Быстрее всего побороть навязчивое желание поможет специальное средство, например жевательная резинка либо леденцы с никотином. Они прекрасно справляются с острым приступом.

6. Физическая активность может помочь справиться с настроением и тягой к табаку при отказе от курения

По мере отказа от курения вы можете быстрее раздражаться или испытывать чувство разочарования. Вы можете чувствовать себя более тревожно или напряженно. Чтобы смягчить эти чувства, займитесь чем-нибудь физически приятным. Это не обязательно должно быть утомительно. Десятиминутные прогулки в помещении или на свежем воздухе могут уменьшить тягу к сигаретам.

7. Если табак помогал вам справляться со стрессом, попробуйте другие способы расслабиться.
Курение или употребление других видов табака, возможно, было вашим способом справиться со стрессом. Борьба с тягой к табаку сама по себе может быть стрессовой. Снизьте уровень стресса, попробовав различные способы расслабления, такие как глубокое дыхание, мышечная релаксация, йога, визуализация, массаж или прослушивание успокаивающей музыки.

8. Создайте систему поддержки, которая поможет вам противостоять тяге к табаку

Определите факторы, провоцирующие курение, и спланируйте необходимую поддержку. Например, присоединитесь к онлайн-группе поддержки, попросите родственников или друзей помочь вам или посетите очную группу поддержки.

Очные или онлайн-консультации также могут помочь. Вместе с консультантом вы отрабатываете навыки, необходимые для полного отказа от курения. Чем больше времени вы проведете с консультантом, тем лучше могут быть результаты лечения.

9. Планируйте долгосрочный успех и предотвращайте рецидивы курения

Поговорите со своим врачом о средствах для отказа от курения, которые помогут вам в долгосрочной перспективе. Вместе вы сможете определить, какие средства подойдут именно вам и когда следует начать их принимать. Вы также сможете узнать о возможных побочных эффектах.

Одним из препаратов длительного действия является никотиновый пластырь. Он медленно высвобождает никотин в течение длительного времени. Другие препараты длительного действия, не содержащие никотин, называются бупропион (Велбутрин SR) и варениклин. Их можно получить по рецепту.

10. Напомните себе о преимуществах некурения

Запишите или произнесите вслух, почему вы хотите бросить курить и противостоять тяге к табаку. К таким причинам могут относиться:

Чтобы почувствую себя лучше.
Чтобы  стать здоровее.
Чтобы защитить своих близких от пассивного курения.
Ради экономии денег.

Помните, что попытка что-либо сделать, чтобы побороть тягу к табаку, всегда лучше, чем бездействие. И каждый раз, когда вы сопротивляетесь желанию употребить табак, вы на шаг ближе к тому, чтобы полностью отказаться от него.

БРОСЬТЕ КУРИТЬ НАВСЕГДА

В течение первых недель контролировать позывы к никотину легче, однако они не пропадают вовсе. С течением времени проявления смягчаются, и стремление покурить снижается. У ряда лиц потребность в никотине или курении может сохраняться значительно дольше.

Повторное возвращение к курению в течение полугодового временного периода  после попытки бросить — довольно частая ситуация. Тем не менее, вы можете увеличить свои шансы на успех, составив стратегию, которая объединит медикаментозную поддержку и психологические консультации. Совместное применение препаратов и бесед с врачом поможет вам управлять мыслями, справляться с трудными моментами и использовать лекарства для преодоления тяги и никотиновой зависимости.

Использован источник

Quitting smoking: 10 ways to resist tobacco cravings
clck.ru/3WgXps